هرم غذایی

هرم غذایی نموداری هرمی شکل است که در آن، میزان مفید غذایی که از هر گروه غذایی بایستی به صورت روزانه مصرف شود، نشان داده می‌شود.

نخستین هرم غذایی در سال ۱۹۷۴ در سوئد منتشر شد. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا نیز، در سال ۱۹۹۲ هرمی با نام «هرم غذایی راهنما» منتشر کرد.
هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند. همچنین هرم غذایی به گونه ای طراحی شده است که تغذیه سالم را آسان تر می کند.
قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم کمترین حجم را در هرم اشغال می کنند یعنی افراد یزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها). این مواد برای کودکان و نوجوانان به مقدار کم مفید است.
هر چه از بالای هرم به سمت پایین می آییم حجمی که به گروه های غذایی اختصاص داده می‌شود بیشتر است به این معنی که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.
آگاهی از گروه‌های غذایی به مقدار مناسب برای کلیه گروه‌‌های سنی، برنامه غذایی سالم برای آنها را آسانتر می‌کند.

گروه نان و غلات هرم غذایی

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است و در قاعده هرم قرار دارند.
مواد مغذی مهم: انرژی، بعضی از انواع ویتامین های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین.
واحد اندازه گیری:
• هر واحد از این گروه برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از انواع نان (به اندازه یک کف دست از نان سنگک، بربری یا تافتون در مورد نان لواش چهار کف دست معادل ۳۰ گرم است، بدون احتساب انگشتان) نصف لیوان ماکارونی یا برنج خام معادل یک لیوان از شکل پخته آن ها، نصف لیوان غلات خام معادل یک لیوان پخته غلات می باشد و برابر یک واحد غلات است.
مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه ۶-۱۱ واحد توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
انوع غلات: غلات ساده (تصفیه شده)، غلات کامل
تعریف غلات ساده: غلات تصفیه شده عبارتند از غلاتی که سبوس و جوانه آنها جدا شده مانند : آرد سفید و برنج
تعریف غلات کامل: غلات کامل به دانه هایی از فیبر اطلاق می شود که سبوس آنها جدا نشده مانند بلغور ، جو دوسر، سبوس گندم

نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات:

• بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود.
• بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل نان جو کامل ،گندم کامل و سنگک) استفاده شود.
• برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کرد (مثلا عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره).

گروه میوه ها و سبزیجات هرم غذایی

در هرم تغذیه این گروه غذایی مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد از گروه میوه ها و حداقل سه واحد سبزیجات دارد.
گروه میوه ها و سبزیجات هرم غذایی شامل موارد زیر است:
سبزیجات برگی شکل، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات، سبزیجات و میوه های به رنگ زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره و سبزیجات برگی شکل (مثل اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل، سیب، موز، هلو، گلابی، انواع توت ها، گیلاس، انگور، هندوانه، کرفس، بادمجان، کدو، سبزی خوردن، قارچ، پیاز و کاهو.
آب میوه و اسموتی ها را فقط یک عدد در روز مصرف کنید زیرا ممکن است دارای فیبر کمی باشد.
مواد مغذی مهم این گروه: انواع ویتامین ها، انواع املاح و فیبر.
واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با:
• یک عدد میوه متوسط (یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو)
• یک چهارم طالبی متوسط
• نصف لیوان حبه انگور
• ۳ عدد زردآلو
• نصف لیوان آب میوه و یا یک لیوان سبزیجات برگی شکل؛ مثل: کاهو و سبزی خوردن
• نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام خرد شده.
مقدار مصرف: بـــرای افـــراد بزرگسال سالم روزانه ۲-۴ واحد میوه و ۳-۵ واحد سبزی توصیه می شود.
نکته: سبزیجات به عنوان بخشی کم کالری از یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم هستند. سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی بیشماری را فراهم می آورند که برای حفظ عملکرد بدن در شرایط مناسب ضروری هستند.
بخاطر داشته باشید که وقتی که به دنبال مواد غذایی مختلف برای پر کردن اطراف ظرف خود هستید می توانید از سبزیجات خانواده کلم بروکلی استفاده کنید؛ چون بیشتر سبزیجات در خانواده کلم بروکلی از نظر آهن و کلسیم غنی هستند.